耐力型器械：常見的有健身車、橢圓漫步機等。健身車通過雙腳踩住腳踏板做旋轉運動，鍛煉腰部柔韌性，增強腿部肌肉力量；橢圓漫步機則能讓使用者在模擬行走或跑步的運動中，鍛煉全身肌肉，增強心肺功能。

健身目標 適合人群 推薦器材 注意事項

增肌（上肢 / 核心） 青少年、有運動基礎者 單杠、雙杠 避免過度追求次數，防止肌肉拉傷

改善柔韌性 全年齡段，尤其久坐人群 壓腿架、肋木架 拉伸時動作緩慢，避免突然用力

提升協調性 中老年人、希望改善平衡者 三位扭腰器、太極推揉器 轉動速度不宜過快，保持身體穩定

增強心肺功能 希望減脂、提升耐力者 健身車、橢圓漫步機 保持勻速運動，根據呼吸調整強度

太極推揉器（鍛煉部位：肩部、肘部、髖部、膝關節）

鍛煉方法：

面對太極推揉器站立，雙腳分開與肩同寬，雙手分別握住兩側的推揉盤手柄。

緩慢轉動推揉盤，可順時針或逆時針轉動，轉動過程中手臂隨之屈伸，同時下肢可配合輕微的屈膝、伸髖動作，使肩、肘、髖、膝等關節同步活動。

保持動作緩慢、平穩，每分鐘轉動約 10-15 圈，感受關節的順暢活動。

注意事項：

推揉盤的轉動力度以 “自身能輕松控制” 為宜，不使用蠻力快速轉動，防止關節過度摩擦。

肩部有肩周炎或肘部有網球肘的人群，需降低動作幅度，避免關節疼痛加劇。

鍛煉時保持身體直立，不彎腰駝背，防止腰部代償發力，增加腰部負擔。

橢圓漫步機（鍛煉部位：全身肌肉、心肺功能）

鍛煉方法：

雙腳分別踩在橢圓漫步機的踏板上，雙手握住兩側的扶手，保持身體直立。

雙腳交替向前、向后蹬踏踏板，帶動扶手同步前后擺動，模擬行走或跑步的動作，動作保持連貫、平穩。

調整運動速度，使心率維持在 “（220 - 年齡）×60%-70%” 的范圍（如 30 歲人群，心率約 114-133 次 / 分鐘），運動時長建議 15-30 分鐘。

注意事項：

運動時保持腳掌完全貼合踏板，不踮腳或只踩前半部分，防止腳掌受力不均導致疼痛。

扶手擺動幅度與腿部動作保持一致，不單獨用力擺動手臂，避免肩部勞損。

平衡能力較弱的人群，可先單手扶扶手，待身體適應后再雙手扶握，防止摔倒。